認知行動療法から学ぶアンガーマネジメント『怒りはコントロールできる!』

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『怒り』のコントロール方法とは?

怒りの感情を抱くと、そのことばかり考えてしまい、物事をうまく進められなくなったり、人に八つ当たりをしてしまって、後悔することがありませんか?

今回は認知行動療法もとにした、『怒りのコントロール方法』を解説します。

自分の怒りの感情につながりやすい思考や、怒りを感じたときに起こしやすい行動を把握することで、自分に合った怒りのコントロール法を見つけることができます。

自分の『怒り』を理解する

ここでのポイントは、以下の2点です。

  1. 怒りの感情につながりやすい『思考のクセ』や『偏り』を知ること。
  2. 怒りを感じたときに起こしやすい行動を把握すること。

この2点を把握すると、怒りの感情を引き起こしにくくする方法や、怒りを感じたときの適切な対処法を考えやすくなります。

そのためにもまずは『認知行動療法』について、簡単に説明します。

認知行動療法では、『出来事』『認知』『感情』『行動』をそれぞれ分離して考えます。

そして「不快な感情が生まれるのは、どのような捉え方をしているときか?」と「どのような対処したらいいのか?」を学んでいく心理療法の1つです。

今回は『感情』の部分が『怒り』になるので、このようになります。

ある出来事が起き、自分はこのように捉えた。

その結果『怒り』の感情が芽生えて、ある行動をとった。

という流れになります。

この中の『②認知』と『④行動』を把握することで、怒りの感情を生み出しにくくするための方法や、怒りを感じたときの対処法を考えやすくなります。

怒りの感情を生み出しにくくする方法

怒りの感情を生み出しにくくするには、どうしたらいいのでしょうか?

まずは『認知』の部分を把握することから始めていきます。

つまり怒りの感情を生み出しやすい『自分の思考のクセ』を知ることから始めていきます。

どのように把握すればいいのか、実践方法を解説していきます。

まずは、怒りを感じた場面を振り返りましょう。

『新人が飲み会に来なかったとき』

『注文した食事が来なかったとき』

『タクシーの運転手さんが知らない道を走ったとき』

『評価されなかったとき』

このようなときに怒りを感じたとします。

次に、その怒りの原因となった思考を考えていきます。

『新人飲み会に参加すべきだ』

『注文してから10分以内に運んでくるべきだ』

『絶対にいつもの道の方が近いに決まっている』

『これだけ頑張ったのに評価されないのはおかしい』

このような思考が怒りの原因になっていると考えられます。

怒りの原因となる思考が見つかったら、次の手順ではそれらの思考のクセや、共通するパターンを見つけていきます。

例えば先ほど挙げた4つの例は『〇〇すべきだ』とか『絶対に〇〇』という、いわゆる『断定したとき』に怒りの感情が生まれやすいのがわかります。

実際に『断定思考』の強い方は、その通りにならないときに怒りの感情を感じやすいです。

その他にも「自分だけ仲間外れにされていた気がする…」といった相手の心を読みすぎる『飛躍的な思考』や、ネガティブなことを実際よりも過大に受け止めすぎる『拡大解釈』なども、怒りの感情につながりやすい思考の1つになります。

このように怒りの感情につながりやすい思考のクセを知ると、それを見直そうと思うきっかけになります。

そしてその思考の癖が少しずつでも見直されていくと、怒りの感情が生まれにくくなってきます。

ただこの思考のクセは、すぐに見つかるものではありません。

そのためにも日頃から『アンガーログ』をつけるのがオススメです。

『アンガーログ』は、怒りの記録を取ることです。

「怒りを抱いたなぁ…」と感じたときに、その怒りの感情が収まったら記録を取ります。

記録を取るときは、『出来事』『認知』『感情』『効能』の4つに分けて記録にとります。

怒りの記録が積み重なっていくことで、自分のクセをより把握しやすくなります。

怒りを感じた時の対処法

怒りを感じたときに、自分が起こす行動のクセを把握すると、対処法を考えやすくなります。

行動のクセを把握するためには、まずは怒りを感じた場面を振り返ってみましょう。

『新人が飲み会に来なかったとき』

『注文した食事が来なかったとき』

『タクシーの運転手さんが知らない道を走ったとき』

『評価されなかったとき』

以上の例で怒りを感じたとすると、次の手順ではこのときに『自分がどういう行動に出たのか』を考えます。

『注意をした』

『攻撃的な発言をした』

『物に当たった』

『暴飲暴食をした』

怒りを感じたときに、自分がどういう行動に出るのか、行動のクセを把握していきましょう。

そしてそれに対して適切な対処法を考えていきましょう。

怒りを感じたときの対処法4選

セルフトークをする

怒りを感じたときに、次のような言葉で自分に語りかけます。

「よくあることだ」

「大したことはない」

「成長するチャンスだ」

ネガティブな感情を、ポジティブな感情に変えてあげるような言葉をかけてあげましょう。

それにより、自然と怒りの感情がおさまってくれます。

ジャーナリング

これは、そのときの感情を紙に書き出す方法です。

「自分は何に怒っているのか?」

「何が気に食わんないのか?」

頭に浮かぶことを、どんどん紙に書き出してみましょう。

紙に書き出すことにより、怒りの感情が治ったという人は多くいます。

また紙に書き出すことによって、怒りの感情につながった自分の思考とクセも見つけやすくなります。

その場から離れる

具体的には外に出てお散歩をしたり、トイレに行って深呼吸をしたり、怒りを感じた場所から一旦離れるイメージです。

その場から離れることによって、怒りを感じたときに起こしてしまう『衝動的な行動』を抑える効果があります。

また外に出ている時間に自分の怒りを冷静に捉えて、「どういう思考が怒りにつながったのか?」を分析することができるそうです。

マインドフルネス

マインドフルネスや深呼吸には、気持ちを落ち着かせる効果があります。

ただ怒りを感じてすぐにマインドフルネスを実践するのは難しいので、日頃から練習しておくといいと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうが?

認知行動療法をもとに、怒りのコントロールについてお話ししました。

怒りの感情を生み出しにくくしたり、怒りを感じたときの対処法を見つけるためには、次の2点を明らかにします。

  1. 自分の怒りの感情につながりやすい思考のクセやパターンを把握すること
  2. 怒りを感じたときに起こしやすい行動を把握すること

今回ご紹介した内容を参考に、皆さんもぜひ自分に合った怒りのコントロール法を見つけて頂けると嬉しいです。

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