戦略的シカト!草薙龍瞬『反応しない練習』10秒でストレスを消す思考法を解説する

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はじめに

今回は草薙龍瞬さんの「反応しない練習」について解説します。本書を一言で言えば「誰もが抱える悩みを消し去ってくれる本」です。

テレビを見ても twitter を開いても暗いニュースばかり。職場のハゲで嫌味な上司はいつまでたってもハゲてるし嫌味なまんま、そんな過酷なストレス社会に生きる我々サラリーマンにぴったり一冊ですが、その内容の軸となるのは「仏陀の教え」仏教なんです。

「いやいや怖い。なんか宗教的なヤツなの?スピリチュアルとか信じないよ」という方も安心してください。本書にもスピリチュアル的な要素は全くもってありません。

本書で書かれている仏陀の教えはスピリチュアルとは真逆で、とても合理的です。

我々が抱える悩みの本質的な課題を特定して、その課題に対して効果的な対策でアプローチするというスタイルです。

ブッダ、日本で言うお釈迦様ですが、とても合理的に我々の悩みに対してアプローチしてきます。現代に生きてたら外資系コンサル企業で働いてたじゃないかってくらい超合理的で、なおかつ普遍的なブッダの思考を著者であり現役の僧侶でもある草薙さんが現代に即した形に書き直してくれているのが本書の最大の魅力です。

ブッダはお釈迦様と崇められるほど悩める人々に対して「そんな時はこうすりゃいいんだよ」と導いてあげて、お悩みを解決しまくっていたわけですけど、そこから2500年たっても人間の悩みの本質は変わりません。

2500年前から語り継がれ多くの人々を救ってきたブッダの思考法を、本書の内容を踏まえわかりやすく解説していきますので、ぜひあなたが今現在抱えているモヤモヤした悩みを消しさる1つのきっかけにしてください。

本書の結論からお伝えしますと「全ての悩みは反応から生まれる」ということです。

すべての悩みやストレスは我々の目の前で起きている現象から生まれるものではなく、我々自身の心の反応によって生まれるということです。

アドラー心理学の目的論に近い考え方といえるかと思います。

「悩みは我々の反動から生まれる」分かりにくいと思うので具体例を話しますと、朝の通勤ラッシュの満員電車はイライラしますね。朝の満員電車といえば自然とイライラする感情に繋がってしまうかと思います。

ブッダは「それは間違いで、ストレスが生まれている本質的な原因を特定できてない」と言うのです。

確かによく考えてみれば満員電車に乗っているからといって、全員がイライラしてるって訳ではないですね。ほんのりイラついてる人もいれば、もはや全然気にせず飄々としている人だっていたりします。

つまり満員電車という同じ現象・環境の中にいても、人の反応や捉え方次第でストレスとか悩みは大きくなったり小さくなったりするわけです。そもそも自分自身がネガティブな反応さえしなければストレスは発生しません。

動揺したり落ち込んだり、腹が立ったり後悔したり、そういうストレスの根本的な原因は私の身の回りで起きている現象自体にあるのではなく、私の心の反応にあります。

だから本書はタイトルにもあるように「無駄な反応」をするな、「無駄な反応」しないための練習をしようというわけです。

無駄な反応さえしなければ、大半の悩みとかストレスは解消できるというかそもそも生まれません。

具体的に「無駄な反応をしないためにはどうすればいいか」そして「不覚にも反応してしまった場合の対処法」の2つを詳しく解説していきます。

無駄な反応をしないためにはどうすればいいか?

まず無駄な反応しないために絶対知っておくべき大前提があります。

それは「この世の中の大半のことは判断しなくて良い」ということです。

これは多くの人が陥ってしまう罠であり、目の前に流れてくる情報とか仕事やプライベートで関わる人間に対して、我々は判断を下し過ぎてしまいます。

この情報は嘘か本当か、あの人が好きか嫌いか、自分は成功している失敗してしまった、なんでも判断しようとします。

何かを正義だ悪だと判断するのは気持ちいいです。分かったふりもできるし、人間は「結論が出た」と思うと安心感を感じる生き物なのです。

ただしテキトーな判断は麻薬です。短期的な気持ちよさと引き換えに、大きなリスクも抱えています。

まず今の時代情報量が膨大ですから、すべての情報に対して判断を下そうとするといくら時間があっても足りません。自分の貴重な時間がテキトーな判断を下すために、どんどん奪われていきます。

あとこれは「影響の武器」という本の解説でお話ししましたが、人間の心には「コミットメント」と「一貫性」という特徴があり、要は「自分が言ったことが間違いだったと気づいても、自分が発信した言葉に一貫性を持たせたい」という心理効果が働いてしまうので、知らず知らずのうちに自分の言葉に自分の行動が縛られることです。

例えば twitter で「あの人は何か成功してるように見えるけど嫌い。きっと何か悪いことをしているに違いない」と呟いたら、一定のフォロワーさんから賛同してもらって短期的に承認欲求が満たされて気持ちいいかもしれませんが、コミットメントと一貫性の心理効果により、嫌いと言った相手から情報を収集したり学んだりすることはもうできません。

コミットメントと一貫性という心理効果が、新しい知識をブロックしてしまうのです。

どんな人であろうと「クソな一面」と「学ぶべき一面」があります。

私が嫌いと言った人は気に食わない奴だったとしても自分と考えが違う分、逆に学べることがこの先たくさんあったかもしれないのに、感情に任せて嫌いだという反応ばかりしてると、その後の自分の行動や情報収集を制限してしまうことになるので、知らず知らずのうちに大きな損をすることになります。

我々が関わる大半の情報や人間について、何が正義で何が悪かなんて分かりません。正義も悪も嘘も本当も抱えている「グレー」なことばかりです。

誰が不倫してようが政治家が失言してようが、我々は無理に「良し悪し」を判断する必要などありません。

あのイケメン芸能人の不倫は絶対許すべきじゃない!よく調べてみたら奥さんの方が酷い女だったらしい!とかそんなゴシップ記事を漁ってる場合じゃないのです。

我々が判断しなくていいことが大半です。裁かなくていいのです。

twitter 界隈に沢山いる、よく分からない立場で誰かをさばく謎の裁判官にならないでください。

その無駄な判断こそが「無駄な反応」を産んで、巡り巡ってあなたの心に根深い悩みを生むのです。

だからといって我々の目の前に現れるすべての情報に対して、「判断を下さず常に微笑みながらすごしましょう」と言っているのではありません。

そんなことは現実的に出来ませんし、現代を生きる我々ビジネスマンには判断を下さないといけない場面が間違いなく存在します。

ですから「全ての情報に対応して判断なんかしなくていい」という大前提をご理解頂いたら、次の「判断・反応するかどうかの仕分けをする」というステップに進みましょう。

反応するべきものとは?

反応するかどうかの基準を本書では「心地よさを大事にする」とか「真実であり有益であること」と書かれていますが、ここはサラリーマン的に大きく言い換えてしまいます。

我々は特に職場で「どんな情報に反応すべきなのか?」「自分なりの判断を下すべきなのか?」その基準はシンプルで「自分の仕事が前に進むかどうか」です。

自分が反応したり判断を下したりすることで「自分の仕事が前に進むかどうか」これを基準に仕分けましょう。

職場では条件反射で反応するのではなく、自分の反応や判断で「自分の仕事が前に進むかどうか」を強く意識するべきです。

特に注意すべきは「偉い人の独り言」だと思います。

大半の若手サラリーマンは「偉い人の独り言」に反応しすぎです。偉い人は権限がありますから明確な意図や依頼したい業務がある場合には「この業務をこんな感じでやってくれ」と指示を出してくるはずです。

それなのに指示や質問するでもなく、偉い人がボソッと独り言を言うときは要注意です。

そういう時は偉い人が「考えを整理できていないが何かしら指摘したい」「文句を言いたい」「仕事を丸投げしたい」というような「反応しても全く得しないケース」が多いです。

なので私は「私に明確に呼びかけてない」「質問なのか意見なのかよくわからない発言」は全部スルーしてます。もし仮にスルーされたら困る内容であれば私に声を掛けるはずなので、はっきりと呼びかけられるまでは黙々と自分の目の前にある仕事に集中しています。

この独り言スルースキルが身についてくると、会議でも使えます。

会議でも偉い人は「こんなプランでうまく行くかなぁー」と独り言を言ったりしますが、これも質問なのか意見なのか依頼なのか分からないですし、私の仕事を止めようとするニュアンスがある発言なので明確に呼び止められるまでは完全スルーです。

一方で完全な上司の独り言でも「この前の案件の結論を出すための切り口になったりするんじゃないかな」と思えば急に飛びつきます。

「仕事が前に進むかどうか」という基準で、スピーディーに反応するかしないかを仕分けられるようになれば、偉い人の独り言に仕事を邪魔されないどころか仕事を進める材料にさえすることができるようになります。

大事なことは条件反射的に反応する前に、一旦立ち止まってちゃんと仕分けることです。

「仕事が前に進むかどうか」を基準に、会社内の情報や人間関係に対して厳しい目で審査していきましょう。

我々が判断に使えるエネルギーと時間は限られている中で、仕分けの質とスピードを高めるとかなり強い武器になるかと思います。

ここまではなるべく無駄な反応判断をしないためにはどうすればいいかを話をしてきましたが、次は不覚にも反応してしまって、もうすでに頭の中に悩みやストレスが湧いてきてしまっている場合の対処法についてお話します。

反応してしまった場合どうするか?

反応してしまった後の対策についてお話していきます。

本書には対策が色々と書かれており、個人的にこれは特に使えると思ったのは「観察する」「書き出す」の2つの対策です。

まず1つ目の「観察する」という対策ですが、これはもう少し詳細に言えば、自分の頭の中に悩みが生まれてきたら、その悩みを「第三者的な視点で眺める」ことです。

例えばですよハゲ散らかした上司の嫌味にイラッとした場合、自分の悩みを観察できてないダメなパターンだと上司の嫌味にそのまま反応しイラッとして、その後の打ち合わせで全然関係ない後輩に向かってイライラ感をぶつけてしまう。これが最悪のパターンです。

この一連の流れの中に、自分の悩みやストレスを「観察する」ステップを入れます。

例えばハゲた上司に嫌味を言われてイラッとしてしまったら、そのままイライラしながら作業を続けのではなく自分自身を客観的に観察して、「うわぁ俺ハゲた上司に嫌味言われてイライラしてる」と、自分とは別人の視点で自分に語りかけるのです。

イラッとした感情で、そのまますぐ行動に移ると何もいいことはありません。

幽体離脱して自分を俯瞰するような感覚で、別人の視点になって観察するのです。

突発的に生まれた怒りの感情は約6秒で無くなるので、一瞬だけでも自分を客観視して「観察する」ステップを挟むだけで時間を稼げて、イライラの感情がかなり軽減されます。

仕事中は難しいかもしれませんが目を閉じて深呼吸しながら、「うわぁ俺イライラしちゃってんな、でもイライラしながら仕事するとまたミスるから落ち着こう」と自分を客観視してイライラを消してみて下さい。

この第三者的な視点になり観察する方法は、湧き上がる欲望にも使えます。

無性に甘いものが食べたくなったときに「観察する」テクニックを使うと、甘いもの食べたい欲望が湧き上がってきたときに条件反射的に甘いものを食べるのではなく、客観的な視点で自分の欲望を観察しながら自分の心に語りかけます。

「ちょっと食べ過ぎかも。甘い物を食べなくても死にはしないんだし、ガムにしておくか」

という感じで気持ちを落ち着かせていくんです。

「観察なんて生ぬるい方法じゃ俺の欲望は収まらないぜ」という方は、さらに強力な方法「書き出す」を試してみてください。

これは「観察する」方法より手間はかかりますが、強力な悩みを消す方法です。

やり方はシンプルで、イライラしたり悩みが頭に浮かんだら、その際に感じたことをそのまま紙に書き出すだけです。

ダラダラやってしまうと書き出す作業自体がストレスになってくるので、「3分以内」に書き終わらせられるようにするのがおすすめです。

頭の中身をそのまま引き出すことを考えると、パソコンやスマホに入力するより紙に手書きするほうがいいですが、イラッとするシチュエーションは職場が多いと思います。自分のデスクで急に紙に書き出すと何だか物々しいですし、感情を書き出した紙切れが出回ってしまうと悲劇を生むので、職場ではパソコンに打ち込む方が現実的かと思います。

職場でイラッとしたらすぐにメモアプリの evernote を起動させて、そこに「自分が何に対して悩んでいるのか」「自分はどう考えているのか」を体裁など気にせずに3分限定で打ち込みまくります。

実際にやってもらえばわかると思いますが、打ち込みだしたときは鬼の形相なんすけど3分たって打ち込み終わったときには、悩みとかストレスがどうでもよくなったりしてます。

書き出すときに大事なのは、最後に自分はどう行動するか「具体的行動」まで書き出すことです。

書き出した具体的行動のままに行動するだけでいいので、「行動に移せばこの悩みは多少なりとも解消されるかもしれない」と希望を持つと、ストレスはかなり軽減されます。

一方で「具体的行動がまったく思いつかないパターン」があり、これは自分の力ではどうにも解決できないパターンです。

このパターンになったときは、残念ながら忘れるしかありません。

3分考えて「今の俺にはどうすることもできないよ」という悩みであれば、その後1〜2時間考えようがどうすることもできないので忘れるしかありません。

これはちょっと不完全燃焼感があるかもしれませんが、書き出すことで「この悩みはどうすることもできない。悩んでもしょうがない」と見える化されるので、ずっと頭の中で悩んでいるより「どうしようもない忘れよう」と踏ん切りがつきやすいです。

反応してしまった後の対策として「観察する」と「書き出す」という2つの手法を紹介しました。

使い分けとして、軽い悩みであれば「観察する」深呼吸して第三者的に自分を眺めることで10秒ぐらいで悩みを消していきましょう。

入り組んだ複雑な悩みであればパソコンでも手書きでもいいので3分だけ書き出してみて、頭の中の悩みを「見える化」して、自分に何ができるか「具体的行動」を突き止める。

このように使い分けると無駄な反応をしてしまった後、その悩みが膨れ上がる事態は避けられる思います。

終わりに

今回は草薙龍瞬さんが書かれた「反応しない練習」を解説しました。

まとめると本書の結論は「すべての悩みは反応から生まれる。だから無駄な反応なんかしたらダメだよ」というものです。

要は「すべての悩みとかストレスは、我々の目の前で起きている現象からすぐさま生まれるものではなく、我々自身の心の反応によって生まれているんだ」ということです。

悩みを消しさるためには「どれだけ無駄な反応をしないか」が大事になるのですが、そのために重要なポイントは以下の2点です。

  • 大半のことは「判断しなくていい」という大前提を知ること
  • 判断・反応すべきことは、仕事が前に進むかどうかで判断する

我々サラリーマンは膨大な資料やどうでもいい独り言、不穏な人間関係など多くのものに晒されますが、「反応すべきこと」は多くありません。

「反応すべきこと」以外は戦略的にシカトしましょう。

不覚にも条件反射で反応してしまったときの対処法として「観察する」「書き出す」この2つの手法を紹介しました。

「観察する」というのはイラッとしてしまった瞬間にすぐ何か行動に移るのではなくて、一旦自分を第三者的視点で観察してみる。そうすると突発的に生まれたネガティブな感情は約6秒しか持たないので、いったん深呼吸して目を閉じ自分を観察することで時間を稼げれば、悩みやストレスは意外にふわっと消えてなくなるものです。

自分を観察するだけではどうにもならない込み入った悩みであれば、紙でもパソコンでもいいので頭の中を「書き出す」ことで「見える化」してみてください。

頭の中で思い悩んでるだけだと終わりが見えませんが、3分間悩みのためだけに時間をとって見える化して、最後に「じゃあ自分はどうするか」という具体的行動に落とし込む。

その具体的行動さえ付き止められれば、あとは行動あるのみ。

その具体的行動がどうしても思いつかないとしたら、それは「もう自分にはどうすることもできないこと」だと確定するので、もうそんな悩みは忘れてしまう。

これが2500年前からブッダが言い続けている超合理的お悩み解消法を、現代版にアレンジしたものなんです。

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