はじめに
今回は牧田善二さんが書かれた『眠れなくなるほど面白い糖質の話』という本を解説します。
「痩せたい」「謎の不調を治したい」「脳の生産性を上げたい」そんな方に超オススメの本です。
なぜなら、それらのことにはすべて『糖質』が深く関わっているからです。
実は糖質は、肥満と体の不調にダイレクトに関わっています。
ですので、糖質について学ぶことはとても価値があります。
糖質過多の甚大なデメリット
糖質をとりすぎると、以下のようなデメリットがあります。
それは『太る』『病気のリスクが上がる』『老ける』『糖質中毒になる』『集中力低下』『イライラする』『脳や体のパフォーマンスが落ちる』です。
もうやめてくれって感じですね。糖質過多のデメリットは甚大です。
そもそも糖質とは、お米やパン、麺などの炭水化物、お菓子・ジュース・砂糖などに多く含まれる栄養素です。
そしてなぜ糖質が悪いのかというと、糖質は血糖値を激しく上下させるからです。
というのも糖質を摂ると、私たちの体内では血糖値がぐーんと上がり、その後グッと下がります。
そもそも血糖値とは、血液の中のブドウ糖の濃度のことです。
つまり血糖値が高いとか低いとかいうのは、血液の中にブドウ糖が多いとか少ないとかいうことを指します。
このブドウ糖については、また後で解説します。
とにかく糖質は、血糖値を激しく上昇させたり、下降させたりするんです。
そしてこの上がり下がりが良くなくて、このせいで体に脂肪がついたり、体に負担をかけることになります。
そういうわけで、太ったり、病気のリスクが上がったり、老けたりするというわけです。
また血糖値がギューンと下がるときに、私たちは眠くなります。
これこそが食後に眠くなる理由です。
糖質を摂り過ぎると血糖値が急上昇した後に急下降するので、そのタイミングでグーンと眠くなって集中力が下がることになります。
ですので糖質は摂りすぎないほうがいいです。
または糖質には中毒性があります。
糖質を摂ると、私たちの脳では『ドーパミン』という脳内物質が出ます。
ドーパミンは私たちに快樂を与える物質で、日々私たちはこのドーパミンを出すことを追い求めています。
そしてこのドーパミンを出す方法の１つが糖質なわけで、私たちは糖質を求めてしまうわけです。
つまり中毒性があるんです。
そして糖質の中毒にはまり、依存症気味になるとヤバイです。
糖質を摂り過ぎてしまい、さっき挙げたようなたくさんのデメリットを被ります。
糖質がないとイライラしたり、集中力低下につながったりして、悪循環になります。
またこの中毒性があるからこそ、糖質が一番人を太らせます。
カロリー自体は糖質よりも脂質の方が高いのですが、実は脂質をとると満腹を感じさせるホルモンが出る性質があるので、実は太りづらいです。意外ですよね。
それに対し糖質は中毒性があり、もっともっと食べたくなっちゃうので、めっちゃ太ります。
なんで太りすぎが良くないのかという話もしておきます。
その結論は、体の脂肪は悪いものの住処になっちゃうからです。
というのも体脂肪には悪いものが溶けやすい性質があります。
その悪いものとは『水銀』『ヒ素』『カドミウム』などの重金属や、『ベンゼン』『フタレート』などの有害化学物質です。
このような体に悪いものは体脂肪に住み着くので、体脂肪率が高すぎると脳や体に不調をきたします。
しかし体脂肪を燃やせば、そのような悪者を外に追い出すことができます。
そうすれば体が軽くなって活力が湧き、脳とメンタルと体のパフォーマンスが上がります。
ちなみに男女別の標準的な体脂肪率は、男性は15〜19%、女性は23〜29%です。
またかっこいい見た目、美しい見た目を目指し、脳・ココロ・カラダのパフォーマンス向上を目指すなら、男性は10〜14%、女性は16〜22%の体脂肪率が目安になります。
大事なことですが、体重ではなく体脂肪率に注目しましょう。
体重ではなくて、筋肉量と体脂肪率を適切にするのが理想です。
糖質は摂らなくてもいい
結論、糖質を摂らないと、とても良いことだらけです。
イメージとしては『糖質を摂らないと、頭が働かない』といったイメージがあるかもしれませんが、これは違います。
なぜならエネルギー源は、糖質だけではないからです。
というのも体が使うエネルギーは、主に2種類あります。
その2種類は『ブドウ糖』と『ケトン体』です。
ブドウ糖は、主に糖質で肝臓と筋肉に蓄えられているグリコーゲンで、体脂肪から作られます。
そしてケトン体は、主に脂質や体脂肪から作られます。
ざっくり説明するとそんな感じです。
要するに糖質を摂らなくても、エネルギーは作れるということです。
とはいえ、糖質を全くとらないようにすることは不可能です。
なぜなら野菜・魚・肉などの食べ物にも、少しは糖質が含まれているからです。
ですので、お米やパンや麺などの炭水化物を減らしちゃっても大丈夫です。
そしてこれが超重要なことですが、糖質は取らなくてもいいけど、たんぱく質と脂質はしっかりと摂る必要があります。
たんぱく質と脂質はとても大事です。
なぜかというと、たんぱく質と脂質は体を作るからです。
タンパク質は筋肉や骨、血管、皮膚、爪、髪などを作ります。
さらにはホルモンや酵素の原料でもあります。つまり超大事です。
そして脂質は、『細胞膜』という大事なものを作る原料です。
私たちの体は約37兆個の細胞でできていますが、この全ての細胞の細胞膜の原料が脂質です。
そういうわけで、たんぱく質と脂質は体を作るのにとても大事です。
また脂質はエネルギーにもなります。
これはさっき話した通り、脂質からケトン体というエネルギーが作られるからです。
そしてこの脂質のいいところは、糖質と違って血糖値を激しく上下させませんし、満腹感を与えるホルモンを体内で出すので、太りづらいです。
そういうわけで、たんぱく質と脂質を十分取れば健康な体を作れるし、脳と体のエネルギーを補給できるということです。
というわけで『糖質は取らなくてもいいもの』『糖質がなくても、タンパク質と脂質をちゃんと取ればエネルギーは足りる』ということでした。
私たちがすべきこと
ここでは3つのすべきことを解説します。
結論は『栄養価の高い食品を十分にとる』『ジュースと揚げ物は特に避ける』『水をこまめにとる』この3つです。
栄養価の高い食品を十分とる
増やすべき食品は、全粒穀物・野菜・果物・魚・鶏肉・豆類・ナッツ類・オリーブオイル・コーヒー・お茶、です。
それに加えてキノコ類・海藻類・芋類・卵・ダークチョコレート・質の良いバターなんかもいいです。
そして逆に減らすべき食品は、お菓子・加工肉・揚げ物・ファストフードです。
増やすべき食品等は、脳と体にいい栄養をたくさん含んでいる食品です。
良質なたんぱく質と脂質はもちろん、他にも鉄分・亜鉛・マグネシウムなどのミネラル、葉酸・ビタミン・オメガ3脂肪酸・コリン・必須アミノ酸などの重要な栄養を豊富に含む食品です。
だからもこれらを積極的にとっていきましょう！
ただし果物と全粒穀物と芋類については糖質も多めなので、摂り過ぎは良くないので気を付けて下さい。
そして逆に減らすべき食べ物の理由をそれぞれ言うと、お菓子は基本的に砂糖が多い、つまり糖質が多いから控える。
加工肉は質にこだわってある物以外は、添加物が多いので控える。
そして揚げ物とファストフードについては、体に悪いAGEｓ（終末糖化産物）が多いので控えましょう。
ジュースと揚げ物は特に避ける
ジュースと揚げ物は特に注意しましょう。
ジュースはさっきの減らすべき食品の中に入ってませんでしたけど、これも良くないので減らすべきです。
なぜならジュースは糖質（砂糖）がいっぱい入っているので、血糖値を爆上げするからです。
しかも液体なので吸収が早いです。
したがって食品よりも、血糖値の急上昇がすごく早いです。
これがとても体に悪いので避けましょう。
そして有名な話ですが、普通の野菜ジュース、微糖の缶コーヒーでも砂糖の量が多いのでよくないです。
揚げ物についてはさっき言ったとおりAGEｓが良くないです。これは私たちを老けさせます。
そもそも調理方法によって栄養価は変わります。
その栄養価が逃げにくい調理法は順番に、生・蒸す・煮る・焼く・揚げるの順番です。
ですので、生や蒸す、煮るを増やしましょう。
水をこまめにとる
水は1日1.5〜2リットルくらいを、こまめにとりましょう。
なぜかというと、水が代謝を助けるからです。
新鮮な水を入れてあげることで代謝が促進されて、カラダのゴミを外に出しやすくなります。
すると脳や体にいいのはもちろん、痩せるし肌が綺麗になるし、見た目が良くなります。
女優やモデルが、毎日2リットル水を飲むというのは有名な話です。
こまめに水を取ることは自律神経を整える働きもあるので、この点でも脳やメンタルや体にいいです。
1日1.5〜2リットルくらいの水をこまめにとりましょう。
終わりに
最後に内容をまとめます。
- 糖質過多の甚大なデメリット
- 『太る』
- 『病気のリスクが上がる』
- 『老ける』
- 『糖質中毒になる』
- 『集中力低下』
- 『イライラする』
- 『脳や体のパフォーマンスが落ちる』
- 糖質は取らなくてもいい
- 糖質だけではなくて、肝臓や筋肉にある『グリコーゲン』と『脂肪』もエネルギー源で、こちらからエネルギーを取るほうが脳や体にいい
- そのためにタンパク質と脂質をちゃんと摂りましょう。
- 私たちがすべきこと
- 『栄養価の高い食品をとる』
- 『ジュースと揚げ物は特に避ける』
- 『水をこまめにとる』
断言します。太りすぎの原因は脳と腸にあります。この2つが最大の原因です。
太り過ぎの人は脳が正常じゃなくなっているか、腸内環境が悪いかのどっちか、もしくは両方です。
脳がおかしくなって糖質中毒になっているか、腸内環境が悪くて代謝がめっちゃ悪いか、そのどちらかです。
もしあなたが太りすぎていると思うならば、このどちらかの原因を改善する必要があります。
そしてその改善方法については、脳を正常にするにも腸を整えるにも、やることは同じです。
それは『野菜』と『たんぱく質』と『脂質』を摂ることです。
糖質を減らそうとするのではなく、野菜とたんぱく質と脂質を取ろうとするのが正解です。
なぜかというと「ダメだダメだ」と思うと、逆に食べたくなるからです。
糖質を摂ること自体はダメじゃないです。
糖質を摂る前に、野菜とたんぱく質と脂質を、十分とれていることが大事なのです。
そしたら自然と、たくさんの糖質はいらなくなります。
なぜなら食物繊維とたんぱく質と脂質には、食欲を抑える効果があるからです。でもって全部健康にいいものです。
ですので野菜とたんぱく質と脂質を摂りましょう！これが最重要です。
後は、水・運動・ストレス解消・節酒このあたりも大事ですが、これらは肥満対策においては二番目に大事なことです。
というわけですので、良質な野菜とタンパク質を脂質を摂ることで、脳と腸を整えましょう！
そうすればもちろん痩せますし、それだけでなく幸福度アップ、脳のパフォーマンスアップ、体が疲れずラクなるなど、莫大なメリットがありますので、ぜひ取り入れてみてください。
今回紹介した本『眠れなくなるほど面白い 糖質の話」について、まだまだ紹介できていない部分が多いので、ぜひ読んでみてください。
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